Mangiare poco pane fa bene?

Mangiare poco pane fa davvero bene?

Secondo un celebre detto, non di solo pane vive l’uomo. A quanto pare oggi lo prendiamo alla lettera: le abitudini degli italiani a tavola stanno infatti cambiando e tra i primi alimenti a farne le spese è proprio la pagnotta. Secondo le rilevazioni di Coldiretti, nel 2014 saremmo addirittura arrivati a un minimo storico con un consumo giornaliero di soli 85 grammi circa a testa. E con il crollo del 3 per cento degli acquisti nel 2015, i consumi di pane degli italiani si sono dimezzati rispetto a dieci anni fa. La ragione? Se ne spreca meno, ma soprattutto si preferiscono i sostituti: gallette, cracker, grissini. Sempre secondo Coldiretti, sono a rischio i pani della tradizione popolare italiana, dei quali cinque sono stati addirittura riconosciuti dall’Unione Europea: la coppia ferrarese (Emilia), il pane casereccio di Genzano (Lazio), la pagnotta del Dittaino (Sicilia), il pane di Matera (Basilicata) e quello di Altamura (Puglia).

È (quasi) insostituibile «Eppure il pane potrebbe essere sempre presente nell’alimentazione di tutti», spiega Pietro Migliaccio, presidente della Società italiana di scienza dell’alimentazione. «Apporta carboidrati complessi, cioè amido, che vengono assorbiti dall’intestino lentamente e utilizzati per le molteplici necessità energetiche del corpo». Inoltre fornisce proteine, mediamente 8-9 grammi per cento grammi. Vero è che nell’ambito di una dieta bilanciata in nutrienti il consumo di pane può talvolta essere sostituito: «Sia con alimenti quali pasta, riso, legumi e patate sia con altri prodotti da forno come i cracker», spiega ad Airone Rosalba Giacco, ricercatrice all’Istituto di Scienza dell’alimentazione del Cnr e membro della Società italiana di nutrizione umana. «Tuttavia, questi ultimi sono più ricchi in grassi e hanno un minor contenuto in acqua, pertanto a parità di peso forniscono circa il 40 per cento in più di calorie».

Uno per malattia

I pani di frumento, i più diffusi, sono di due tipologie: di grano tenero, più economico, e di grano duro. Per il buon contenuto di amido e glutine il grano tenero è in assoluto il cereale maggiormente destinato alla panificazione. Tutti gli individui sani possono mangiare qualsiasi tipo di pane, ma chi soffre di particolari patologie può scegliere quello ottenuto da specifiche farine.

Spiega Migliaccio: «Chi soffre di malattie cardiovascolati dovrebbe preferire il pane senza sale. Per le persone che soffrono di malattie metaboliche come il diabete è meglio invece il pane integrale: la fibra in esso contenuta migliora la risposta glicemica dopo il pasto e agisce sull’abbassamento del colesterolo totale». Una buona notizia per i diabetici viene anche da uno studio di Zhou Weibiao della National University of Singapore, dove è stata formulata la ricetta di un pane in grado di controllare i livelli di glucosio nel sangue grazie alla sua capacità di essere digerito più lentamente. Questo pane, ricco di antiossidanti, è prodotto integrando nell’impasto alcuni pigmenti di origine vegetale, gli antociani, estratti dal riso nero: «Nonostante il potere antiossidante e i benefici per la salute», ha spiegato Weibiao, «l’uso degli antociani come ingredienti di prodotti alimentari è ancora limitato».
L’integrale ha i suoi vantaggi Ovviamente il pane integrale è adatto anche a chi soffre di stitichezza: migliora il transito intestinale e facilita l’evacuazione. È inoltre benefico contro obesità, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori: «Il consumo di pane integrale va incoraggiato così come quello dei prodotti da forno e dei cereali integrali per la prima colazione», prosegue Giacco. «Le fibre in essi contenute aumentano il senso di sazietà con effetti positivi sul peso corporeo, migliorano la sensibilità insulinica, riducono i livelli dei lipidi plasmatici e l’infiammazione».

Questione di misura

Il pane è dunque importante nella dieta di ogni giorno? Sì, ma nel modo corretto: «La quota di pane da consumare quotidianamente dipende dall’apporto degli altri nutrienti della dieta e dal peso del soggetto», spiega Giacco. «Una persona che non ha problemi di peso può consumarne anche 150-200 grammi al giorno», prosegue Giacco. Attenzione però al sale: salvo alcune eccezioni regionali, la maggior parte  del pane in commercio ne è ricca: «Il sale aumenta la.pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari». Del resto, l’Italia è tra i Paesi europei quello a più alto consumo di sale, circa 10-12 grammi al giorno, contro i 5-6 grammi raccomandati.

Infine, un luogo comune vuole che pane, pasta e patate non dovrebbero mai comparire insieme nello stesso pasto. Quanto c’è di vero? Questi alimenti, essendo ricchi in amido, inducono un aumento della glicemia che, se sempre elevata, accresce il rischio di sviluppare l’aterosclerosi: «Il pane e le patate sono infatti classificati tra gli alimenti ad alto indice glicemico, mentre la pasta tra quelli a medio», conclude Giacco. Ecco perché nell’arco di un pasto è utile consumare alternativamente questi alimenti: «Un’ottima scelta è quella di alternarli con i legumi e le verdure che, essendo ricchi in fibre, sono a basso indice glicemico».

Surgelato o fresco, i valori nutrizionali non cambiano

di pane si può conservare in casa nei contenitori di carta da alimenti per una giornata intera mantenendo inalterata la sua fragranza», spiega Pietro Migliaccio. Se avanza, è preferibile surgelarlo per evitare inutili sprechi. «Una volta surgelato, si può consumare scaldandolo al forno o al microonde o lasciandolo scongelare a temperatura ambiente». A differenza di quanto spesso si crede, il pane surgelato conserva le stesse caratteristiche nutrizionali di quello fresco.

Oggi è di moda farlo in casa

Grazie alle macchine per impastare in vendita ormai ovunque, per molti fare il pane in casa è una moda. Ottimo è quello con il lievito madre, più digeribile di quello con lievito di birra a cui molti sono intolleranti. Impiegata molto prima di quest’ultimo, la pasta madre è un lievitante costituito da farina, acqua e batteri del genere Lactobacillus in grado di avviare la fermentazione. Buono, aromatico e a basso indice glicemico, il pane fatto con questo preparato si mantiene fresco più a lungo.

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